Dieta Paleo este aleasă de mulți din simplul motiv că produsele pe bază de carne sunt foarte gustoase. Însă orice persoană care mănâncă prea multă carne poate face aceeași greșeală ca și cei care țin alte diete stricte. De exemplu, există diete doar pe bază de cereale (celebra dietă cu orez a lui Oshawa) sau doar pe bază de sucuri de legume (Detoxuri).
În primul rând, carnea conține și multe grăsimi, iar niciodată nu ni se va recomanda o dietă bazată pe grăsimi. Mai ales dacă vrem să avem masă musculară, dar să fim supli. De asemenea, sunt la mare modă dietele sărace în carbohidrați. Acestea au dovedit că sunt funcționale pentru pierderea rapidă în greutate. Astfel, carbohidrații sunt evitați de unele persoane, care cred că proteina animală ar fi singura hrană adecvată pentru a pune masă musculară.
Este proteina singura responsabilă de masa musculară?
Din nefericire, acestea sunt niste clisee la fel de periculoase ca și orice alt program strict alimentar. E adevărat, grăsimile animale sănătoase sunt coloana vertebrala a unui plan de alimentatie Paleo. Chiar și grăsimea saturata, prea mult demonizată, nu este chiar așa periculoasă pe cât se crede. Cu condiția să fie consumată cu moderație. Dar acest lucru nu inseamnă ca o dieta Paleo exclude alți macronutrienți. Legumele, fructele, nucile, leguminoasele sunt și ele la fel de importante. Întrebarea nu este daca să mănânci proteine, ci cât de multe proteine, animale și vegetale, sunt ideale pentru o sănătate optima.

Aminoacizii esențiali reprezintă proteine complete
Ca să poți obține toți amnioacizii esențiali din alimentația vegetariană, trebuie să combini cel puțin două surse de proteine vegeteale.
Dar să îți faci un plan alimentar care să te asigura ca obții zilnic toti cei 10 de aminoacizi esentiali suna ca o adevărată corvoadă. De aceea, răspunsul multora este cel simplu: mănâncă produse de origine animală. Ceea ce nu este tocmai bine.
Care ar fi alternativa? În primul rând, nu doar carnea, ci si ouăle sau peștele conțin „proteine complete”, respectiv toți aminoacizii esentiali. Așa ca într-o dietă Paleo obtinerea aminoacizilor nu ar trebui sa fie o problema. Singurele persoane care trebuie să își faca griji cu privire la amestecarea și potrivirea surselor specifice de proteine sunt vegetarienii care țin si dieta Paleo. Asta deoarece proteinele vegetale, precum fasolea sau lintea, nu sunt, in general complete. Totuși două sau mai multe surse diferite de proteine vegetale pe zi pot aduce la rândul lor aproape toți aminoacizii esențiali în dietă.

Cât de multe proteine mâncăm?
Proteinele joacă, indiscutabil, un rol important în aproape orice proces fizic. Spre deosebire de glucoză, pe care organismul o poate sintetiza chiar dacă nu mananci carbohidrați, corpul nu poate produce proteine din alte surse. Dacă nu mănânci suficienți aminoacizi esentiali, corpul tău va începe să ia proteine direct din masa ta musculară pentru a le obține. Cu alte cuvinte, orice dietă sănătoasă are nevoie de proteine adecvate. De preferință, proteinele complete, găsite în produsele de origine animala. Deci ce trebuie reținut?
Un regim alimentar care conține 10% proteine din totalul aportului caloric e suficient să satisfacă nevoile esențiale ale organismului.
Consumul mai mic de 10% proteine pentru o perioadă lunga de timp va aduce deficiente ale unuia sau mai multor aminoacizi esentiali. Dar să ții o dieta Paleo și să mănânci mai puțin de 10% proteine este de asemenea destul de dificil. În dieta Paleo chiar vei avea de depus un efort serios pentru a limita aportul de carne.
Care este intervalul sănătos?
Studiul China spune că ar trebui să mâncăm între 5 – 10% proteine animale pentru a nu risca instalarea problemelor de sănătate moderne, precum diabet, obezitate, boli de inimă și cancer. La celalalt capat al spectrului, studiile care susțin consumul de carne spun că un nivel suficient de proteine înseamnă o dietă ce contine 20-29% proteine. Capacitatea organismului uman de a metaboliza proteine se termină la aproximativ 35%.

Reține că aceste rapoarte sunt date în cazul unei diete obișnuite, adică una de aproximativ 2.000 de calorii. Toxicitatea dată de proteine începe să apară atunci când mănânci mai mult de 230 de grame pe zi (920 calorii). Amintește-ți că acest lucru nu este la fel cu a mânca 920 de calorii provenite din carne, deoarece unele calorii din carne sunt date de grăsimi.
Intr-o dieta de 2.000 de calorii, 920 de calorii inseamnă ca 46% din energie provine din proteine, adica mult peste maximul de 10% admis.
Într-o dietă de 5.000 calorii, totuși, un nivel de 920 calorii înseamnă doar 18%. De aceea, la sportivi și oamenii cu activitate fizică grea, care au o dietă foarte bogată în calorii, procentul de proteine trebuie să fie mai mare, pentru a rămâne într-un interval sănătos.
Dacă nu faci parte dintre aceștia, reține doar că orice persoană ar putea supraviețui cu orice aport de proteine situat în intervalele 5% – 35%. Da, aportul optim de proteine este chiar atât de larg definit!
Vânătorii-culegători de la care s-a inspirat dieta Paleo mâncau în mod tradițional în jur 19-20% proteine.

Pericolele excesului, dar și a lipsei de proteine
Dacă ai în mod constant un aport de proteine mai mic de 10%, vei avea probleme serioase în timp. Dar cei care țin o dietă Paleo se confruntă arareori cu o lipsă de proteine. O problemă mai comună în cazul lor este un consum prea mare de proteine. Mai ales dacă mănâncă proteine in asociere cu grasimi și carbohidrați. Unii chiar cad în capcana de a încerca să obțină cât mai multă energie din proteine. Se întamplă mai ales după o tăiere drastică a carbohidraților, de teama îngrășării.
La început, dieta Paleo poate parea destul de ușoară. Deoarece proteina este nutrientul cel mai sățios, mulți mănâncă masiv proteine, iar asta îi satură și le ține de foame mult timp. Pe termen scurt, o dietă bogată în proteine te poate ajuta să te simți sătul, chiar daca ai intrat pe un deficit caloric. Dar, pe termen lung, corpul tau se va resimți. Un astfel de exces de proteine poate duce rapid la o serie întreagă de probleme de sănătate.
Acestea sunt cauzate atat de cantitatea de proteine din dieta ta, cat si de raportul dintre proteine si alti macronutrienti (glucide si lipide). Cand descompun proteinele in energie, rinichii trebuie mai întâi sa elimine azotul din aminoacizi. Un proces numit dezaminare. Acest proces produce o substanță chimica numită amoniac, ca produs secundar. Deoarece amoniacul este foarte toxic, ficatul îl transformă într-un deșeu numit uree, care trece din organism în urină. Consumul de prea multe proteine poate solicita astfel inutil ficatul și rinichii. Acestea luptă prea mult pentru a converti proteinele intr-o forma utila de energie.
Proteinele și grăsimile în dieta Paleo
Prelucrarea amoniacului în mod corespunzator necesită, de asemenea, glucide si lipide. Astfel incât o „suprasarcină” de proteine fara ceilalti doi macronutrienti este de doua ori stresanta pentru organism. Acesta este motivul pentru care proteinele slabe sunt atât de sățioase. Corpul tău recunoaște că poate digera doar o cantitate relativ mica din ele, astfel incat te simti plin mai repede. In schimb, iti vine sa mananci mai multa carne grasa, deoarece corpul tau are destule grasimi pentru a procesa mai multe proteine.

Daca mananci doar proteine, fara nici o grasime sau carbohidrati alaturi, iti vei surmena ficatul si rinichii. De asemenea, nu vei mai primi suficienti micronutrienti liposolubili, de care organismul tau are nevoie pentru alte procese importante. Problemele de sanatate care rezulta din acest tip de supraincarcare cu proteine sunt cunoscute de multi nutritionisti. Stari de slabiciune, pierdere in greutate si o stare generala de depresie se numara printre simptomele consumului de proteine slabe.
Dieta Paleo, cu carne slabă sau și cu grăsimi?
Asa se explica de ce tinerele care mananca piept de pui, cu iaurt si salate isi fac mai mult rau decat bine. Pe de alta parte, consumul de proteine in exces poate duce la probleme ale starii de spirit si la anxietate, interferand cu functia neurotransmitatorilor in creier.
Exista insa si o veste buna! Daca excesul de proteine determina probleme, o restrictie periodica de proteine, cum ar fi postul intermitent, devine foarte benefica pentru organism. Continutul redus de proteine ajuta celulele sa efectueze un fel de “curatenia de primavara”. Astfel, te scapa de proteinele vechi si inutile, care s-ar acumula altfel in corpul tau. Acest proces este numit autofagie.
Pentru postul intermitent se poate apela la restrictionarea proteinelor. Dar consumul de carbohidrati si de grasimi (ulei de seminte, samburi si masline) ramane similar, pentru a nu resimti foamea.
Alegeri Paleo de proteine bune
Proteinele vegetale bune sunt fasolea, năutul, lintea, mazărea, soia, nucile și semințele.
Proteine pentru sportivi
Halterofilii si culturisti sunt adesea extrem de sceptici cu privire la orice sfat care le restrictioneaza proteinele. In mod conventional, se considera ca pentru a obtine masa musculara ai nevoie sa mananci niveluri extrem de ridicate de proteine tot timpul. Gramezi de ton si piept de pui, plus shake-uri de proteine dimineata si dupa fiecare sesiune de exercitii.
Masa musculara este intr-adevar construita pe baza de proteine. Dar consumul de proteine nu va provoca in mod necesar cresterea acestia. Ba ar putea chiar sa duca la depozite de grasime. Pentru cei mai multi oameni care incearca sa castige masa musculara este in primul rand important sa vina cu un surplus de calorii. Daca mananci mai multe calorii decat arzi, vei castiga in greutate. Daca te antrenezi corect, greutatea va deveni masa musculara. Teoretic, ai putea mânca un surplus de calorii provenite din proteine slabe. Dar ai putea consuma, de asemenea, acelasi numar de calorii din grasimi precum nuci si seminte. Si vei atinge aceleasi rezultate fara dezavantajele unei diete bogate in proteine.

Cine poate mânca multe proteine?
Exceptiile sunt oamenii care se antreneaza la un nivel extrem de competitiv si doresc sa obtina mase musculare dincolo de limitele normale ale organismului uman. Acesta este nivelul de atletism, unde a manca pentru performanta incepe sa difere de consumul necesar pentru sanatate. Halterofilii sau culturistii profesionisti au nevoie sa manance mai multe proteine. Mai ales daca dieta lor este relativ scazuta in carbohidrati. Dar toate dezavantajele unei diete bogate in proteine se aplica in continuare. Acesti sportivi au decis pur si simplu ca e mai important sa castige, decat sa gandeasca pe termen lung. Pentru majoritatea oamenilor, insa, obiectivul principal este sanatatea, nu competitia.
Tu unde te afli cu aportul de proteine?
Astfel, in timp ce sportivii probabil vor vrea sa ramana la capatul de sus al intervalului de 10-20%, majoritatea oamenilor ar trebui sa nu aiba nevoie sa exagereze. Proteinele pentru shake-uri, in special, sunt una dintre optiunile cele mai rele: nu numai ca sunt de obicei inutile, dar vin cu proteine izolate. Adica fara carbohidrati sau grasimi, care te pot ajuta sa le metabolizezi. In plus, au mai fost si intens prelucrate si li s-au adaugat tot felul de arome artificiale si zahar (ai remarcat ca majoritatea shake-urilor proteice contin zahar?). Daca ai nevoie de o masa rapida post-antrenament, incearca oua fierte tari sau cateva resturi de carne de la cina impreuna cu un cartof dulce copt.

Cantitati de proteine pentru o dieta Paleo
Stiintific, suna foarte interesant sa spui ca trebuie sa ai x la suta din hrana formata din proteine. Dar acest tip de recomandare nu este direct aplicabila in viata de zi cu zi. Nimeni nu cumpara “36 de grame de proteine,” ci mai degraba sase oua sau o bucata medie de somon. Iar cantarirea si masurarea a tot ceea ce mananci este consumatoare de timp si de multe ori un obicei imposibil.
Din fericire, nu este necesar sa faci chiar asa. Cei mai multi dintre noi pot face o estimare vizuala. Asadar, chiar daca adopti o dieta Paleo, poti face in asa fel incat sa nu depasesti acel 10% din aportul de carne. Poti manca doar la pranz, adica o masa de carne pe si. Completeaza cu oua, legume, nuci, multe verdeturi si carbohidrati care provin din cereale salbatice (sorg, orz, ovăz) sau măcar din cereale nerafinate.
Dieta Paleo nu exclude cerealele. O sursă interesantă despre cum se hrăneau oamenii în urmă cu peste 20.000 de ani sugerează că pâinea a existat încă înainte ca oamenii să devină agricultori. Mai multe informații găsești aici.