Dieta 5:2 este la fel de bună ca orice altă dietă… Pentru că dieta cea mai bună este aceea pe care o poți ține fără efort și care nu presupune riscuri pentru sănătate. Probabil ai citit despre multe de-a lungul timpului, dar câte ai putut ține cu adevărat? Dieta pe care ți-o prezentăm astăzi este mai puțin cunoscută. În cele două zile de “post” poate părea destul de restrictivă. Citește-o și gândește-te dacă ai putea-o ține. Promite rezultate bune.
În fiecare an, revista online Health US News adună în redacție un juriu de specialiști și evaluează toate dietele de pe piață la acel moment. Studiul clasifică dietele în cele mai sănătoase și eficiente, în funcție de mai mulți factori.
Printre cele aflate în top mai mulți anu la rând, se numără și Dieta 5:2. Această dietă se bazează pe principiul postului intermitent. Nu este recomandată persoanelor care au deja probleme legate de glicemie, dar este foarte eficientă pentru o persoană determinată și care vrea să se ferească de riscul bolilor moderne.
Dieta postului de două zile
Michael Mosley, un jurnalist instruit ca doctor la Spitalul Regal gratuit din Londra, și Mimi Spencer, jurnalistă și scriitoare, au elaborat un program nutrițional special. Acesta se baza pe dovezile științifice că tăierea semnificativă a caloriilor timp de două zile pe săptămână ajută la pierdea în greutate. De asemenea, reducea în mod special din grăsime și ajuta la reducerea riscului de a suferi de o serie de boli cronice.
Cei doi au publicat metoda postului intermitent în cartea lor “The FastDiet”, revizuită și actualizată ultima dată în 2015. Ei spun că, atunci când ții post intermitent, păcălești corpul, care crede că te afli într-o perioadă de foamete. Astfel că apelează la depozitele din grăsimi pentru arderea energiei, ajutându-te să slăbești.
Cum funcționează Dieta 5:2?
Acest tip de alimentație este adesea denumit dieta 5:2: se mănâncă în mod normal timp de cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile, neconsecutive, ale săptămânii, se reduc caloriile la aproximativ 25% din cantitatea normală .
Bărbații consumă doar 600 de calorii în cele două zile săptămânale de post, iar femeile își limitează aportul la 500 de calorii. Acele calorii trebuie consumate cu înțelepciune în zilele de post. Altfel ai putea foarte rapid să le „cheltuiești” pe un singur pachet de biscuiți cu ciocolată.
Ce poți mânca în cele două zile de post din dieta 5:2?
Autorii dietei recomandă alimente bogate în proteine. Cum ar fi pui, nuci și leguminoase fără coajă, pentru a reduce senzația de foame. Mai poți mânca și căpșuni, morcovi sau alte alimente cu încărcătură glicemică mică. Acestea afectează cel mai puțin nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
În zilele de post nu există reguli specifice pentru masă. Teoretic, cantitatea mai mare de timp fără a mânca este cea mai eficientă. Dacă poți, servește doar o masă de 500 – 600 de calorii în acea zi sau două mese, la o distanță de cât mai multe ore. Cu toate acestea, Mosley și Spencer sugerează că că cel mai bine este să împarți cele 500- 600 de calorii pe câteva gustări cu conținut scăzut de calorii.
În zilele de post, printre calorii ar trebui să se afle 50 de grame de proteine bune, cum ar fi peștele alb gătit la aburi, puiul fără piele sau/și proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, nuci, semințe, leguminoase și ouă.
Fructele și legumele vor juca un rol important în zilele de post. Multe dintre ele au încărcături glicemice scăzute, puține calorii și multe fibre și substanțe nutritive.
În celelalte cinci zile ale săptămânii, nu există nici o limită de calorii și nici o hrană nu este limitată. Această libertate nu înseamnă totuși permisiunea de a mânca în exces, pentru a compensa cele două zile de post.
Variante ale dietei 5:2
Pornind de la planul realizat de Mosley și Spencer, au fost dezvoltate ulterior o serie de alte cercetări despre postul intermitent și efectele acestuia. Studiul s-a axat asupra producției de leptină, a scăderii în greutate și a reducerii riscurilor de boală.
Astfel, au existat și variante care implică renunțarea la micul dejun sau cină, pentru a avea o fereastră de opt ore între ultima masă luată și prima masă a zilei. De asemenea, o variantă de postire intermitentă este și postul complet timp de o zi sau două pe săptămână. Dar aceasta din urmă nu este recomandată celor care au probleme de sănătate.
Cât pierzi în greutate cu Dieta 5:2?
Având în vedere că vei consuma în mod semnificativ mai puține calorii decât ar fi în mod normal în două zile ale săptămânii, există șanse să scazi constant în greutate. Cu cât adopți mai mult timp acest obicei alimentar, cu atât scăderea în greutate va fi mai vizibilă, promit autorii programului.
Un studiu din 2013 a fost publicat în revista Metabolism. Acesta a constatat că persoanele obeze care au introdus zile de post cu 5-600 de calorii în cadrul planurilor lor alimentare au pierdut semnificativ în centimetri la nivelul taliei. De asmenea și-au redus unii factori de risc pentru bolile cardiace.
Un alt studiu a fost publicat în 2011 de Asociația Americană pentru Cercetare a Cancerului, de cercetătorii de la Spitalul Universitar din South Manchester, Anglia. Aceștia au testat efectele a trei tipuri de diete asupra a 115 femei. O parte dintre ele au ținut postul cu conținut scăzut de calorii timp două zile pe săptămână. O altă parte au ținut dieta mediteraneaană. După patru luni, participantele care au urmat dieta 5:2 au pierdut în medie 9 kilograme. Femeile din dieta mediteraneană au pierdut în medie 5 kilograme.
Cât de ușor este să urmezi Dieta 5:2?
Persoanele care au deja probleme cu glicemia ar trebui să se consulte cu medicul înainte de orice formă de postire. Pentru ceilalți, reducerea drastică a caloriilor în zilele de post poate reprezenta o mare provocare.
Dar cum în alte cinci zile din săptămână nu există restricții, dieta este destul de confortabilă pentru cei care nu sunt obișnuiți să țină un plan alimentar.
Vei economisi destul timp în zilele cu calorii puține, mai ales dacă alegi rețete simple. Îți poți lua la pachet morcovi gata curățați și tăiați felii, fructe sau alte legume care pot fi mâncate rapid.
Experții în nutriție subliniază importanța sațietății pentru a avea o stare de confort cu o dietă. Dacă ții post două zile pe săptămână, cu siguranță în acele zile nu vei avea o senzație de satisfacție. Dar acest lucru se va remedia pe măsură ce te obișnuiești cu dieta
.Nu uita de mersul pe jos, 30 de minute pe zi, și de mișcare fizică. Dacă nu te simți în stare în cele două zile de post, nu forța organismul. În schimb, pune exercițiile mai solicitante în zilele în care ai energie de consumat.