Dieta calorică a fost timp de zeci de ani foarte apreciată de nutriționiști ca singura capabilă să ne ajute la o slăbire rapidă. Chiar și astăzi, o mare parte dintre dietele noastre sunt axate pe calcularea aportului caloric.
Spre deosebire de dieta calorică, o altă dietă, cea ketogenică este celebră pentru că nu ține deloc cont de calorii. Cea din urmă e la fel de faimoasă datorită eficacității sale în materie de slăbit. Bogată în grăsimi, dar aproape lipsită de carbohidrați, dieta ketogenică se bazează pe cetoză. Cetoza este o stare metabolică cu niveluri moderate de cetone în sânge.
Ideea de bază a dietei ketogenice este eliminarea carbohidraților din alimentație. Iar pierderea în greutate rezultată apare ca urmare a arderii grăsimilor corporale, prin tranformarea lor în cetone, pentru energie.
Prima concluzie este că organismul uman se poate adapta, practic, la o serie de diete și alimentații, unele extreme, altele diversificate. Iar întotdeauna rezultatul unui comportament foarte strict alimentar poate duce la o slăbire substațială. Cel puțin pe termen scurt.
În ceea ce privește dieta calorică, partea cea mai dificilă este abordarea ei matematică. Există oare o soluție să ai un aport caloric de sub 2000 calorii pe zi, dar fără să stai să socotești cifrele de pe etichete?
Sunt toate caloriile create egale?
Întrebarea aceasta a declanșat mult timp dezbateri fierbinți în cercurile științifice. Prima lege a termodinamicii (sau legea conservării energiei) afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă. Când se aplică la controlul greutății, această lege se traduce în formula de bază:
creșterea în greutate =
energia ingerată (caloriile) – energia (caloriile) pe care le consumăm
Această opinie tradițională susținea că mâncarea ingerată nu are importanță. Pentru cercetătorii de atunci, o calorie era doar o calorie. Pentru a pierde în greutate, ei credeau că este suficient să creezi un deficit de calorii. Asta fie mâncând mai puțin, fie arzând mai mult. Evident, pentru a câștiga în greutate, era suficient, credeau ei, să crești aportul de calorii.
Tipurile de calorii au redefinit dieta calorică
Astăzi, savanții recunosc că, da, caloriile au importanța lor. Dar mai mult contează tipul de alimente consumate. Pentru a procesa și a stoca proteine, este nevoie de mai multă energie decât pentru a procesa carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru se numește „efectul termic” al alimentelor. Pe scurt, cineva poate să ardă mai multă energie consumând proteine, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie pentru a procesa proteinele. Un studiu1 din 2002 a arătat că, după mesele bogate în proteine, se cheltuiește de două ori mai multă energie decât după o masă bogată în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi.
De ce majoritatea oamenilor revin la greutatea anterioară chiar dacă au ținut o dietă strictă?
Un alt studiu2 a adunat trei diete, în care diferea compoziția macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine). S-a ajuns la concluzia că orice pierdere în greutate determină scăderea consumului de energie în repaus. Consumul de energie în repaus este cunoscută acum sub denumirea de rată metabolică. Rata metabolică explică de ce unii oameni ard mai multe grăsimi în timp ce alții nu. Și, evident, un corp cu mai mulți mușchi are o rată metabolice mai mare deâct unul fără mușci. De asemenea, vârsta e importantă. Rata metabolică scade odată cu vârsta.
De ce ne îngrășăm la loc după dieta calorică?
Majoritatea oamenilor revin la greutatea anterioară în scurt timp de la începerea dietei. Aceasta deoarece rata lor metabolică, ca urmare a dietei, scade în loc să crească. Rezultatele studiului de mai sus au aratat însă că dieta în care se consumau puțini carbohidrați, dar mai multe proteine, a avut cel mai mic efect asupra ratei metabolismului. Desigur, astăzi mai știm și că proteinele au ajutat la creșterea masei musculare. Deci, și la creșeterea ratei metabolice. Dar masa musculară se creează adăugând încă un factor: sportul.
Pierderea energiei prin efectul termic al alimentelor este în concordanță cu a doua lege a termodinamicii, care afirmă că o anumită energie este întotdeauna pierdută în orice reacție chimică. În final, ideea că „o calorie este o calorie” sfidează această lege.3
Cum sunt folosite caloriile de către corp?
Iată mai jos un grafic care te va ajuta să vezi mai ușor cum și cât influențează fiecare factor procesul de slăbire.
Rata metabolică în timpul repaosului – numărul de calorii de care este nevoie pentru menținerea corpului în repaos.
Activitatea fizică = orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici care cer o cheltuială de energie.
Efectul termic al alimentației = Cantitatea de energie necesară pentru a digera și procesa hrana abia ingerată.
Modificările hormonale asociate diferitelor tipuri de alimente sunt, de asemenea, importante. Dietele bogate în carbohidrați provoacă o secreție crescută de insulină, ceea ce înseamnă niveluri ridicate ale insulinei, adică o depozitare a grăsimilor. Insulina scăzută favorizează arderea grăsimilor.
Tipul de alimente consumate contează. Așadar, iată de ce ți se spune mereu să stai departe de alimentele procesate, de cele cu amidon rafinat și de cele cu zahăr adaugat.
Creierul nostru, mai precis sistemul limbic, este însă responsabil de o reală dependență de alimentele procesate și amidonurile rafinate.
Rezolvarea? Mai mult… sport!
Da, organismul nostru poate reseta această adicție. De exemplu, circuitele de exerciții aerobice s-au dovedit a suprima în mod semnificativ apetitul și foamea, în timp ce creștea sentimentul de plenitudine. Explicația? Exercițiile fizice sporesc sensibilitatea la insulină, ceea ce duce la scăderea secreției de insulină. Iar mai puțină insulină ajută organismul să favorizeze arderea grăsimilor.
Așadar, compoziția în macronutrienți a alimentelor este la fel de importantă ca și caloriile. Alimentele au efecte metabolice și hormonale substanțial diferite asupra organismului.
Dieta calorică învinsă în studii de dieta ketogenică
O dietă bogată în grăsimi poate duce la pierderea în greutate? Deși pare ciudat, o statistică a 13 studii controlate a demonstrat că persoanele incluse într-un program de dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât persoanele cu diete cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, că și-au menținut greutatea timp de 12 luni sau mai mult. Mai recent, diabetici de tip 2 au pierdut 12% din greutatea corporală după un an în cetoza indusă de dietă.
Dar cum de este dieta ketogenică atât de eficientă la promovarea pierderii majore în greutate?
Există două teorii:
Teoria 1. Avantajul metabolic
Conform unei ipoteze, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un „avantaj metabolic” distinct față de alimentațile cu mai mulți carbohidrați, atunci când cantitatea de calorii consumate este aceeași.
Acest avantaj metabolic este, în esență, o creștere a consumului de energie (calorii). Factorii care pot justifica această rată mai mare de ardere de calorii includ:
– Consumul mai mare de energie, asociat cu efectul termic ridicat al proteinelor. Când aportul de carbohidrați este scăzut, proteina este utilizată pentru a se obține glucoză, printr-un proces numit gluconeogeneză. Costul energiei pentru acest lucru este estimat a fi între 400 și 600 de calorii pe zi. Iar asta nu prin sport, ci printr-o simplă schimbare a dietei.
– Capacitatea sporită de ardere a grăsimilor. Cetoza dublează rata de ardere a grăsimilor, în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați. În plus, nivelurile mai scăzute ale insulinei declanșează arderea grăsimilor, reduc depozitarea grăsimilor și măresc masa slabă.
Teoria 2. Suprimarea apetitului
Un efect comun al dietei ketogenicesau a altor diete bazate pe exces de proteine este suprimarea poftei de mâncare. Acest sentiment de plenitudine, asociat cetozei, poate fi legat de aportul mai mare de proteine și grăsimi.
Cetoza suprimă ghrelinul – un hormon care determină senzația de foame, în timp ce nivelurile ridicate ale beta-hidroxibutiratului de cetonă pot acționa direct ca un semnal de sațietate.
În timp ce atât suprimarea poftei de mâncare, cât și creșterea cheltuielilor cu energia joacă probabil un rol în scăderea scăderii în greutate, acestea nu pot acționa întotdeauna independent. De exemplu, creșterea temperaturii corporale care rezultă din costul energetic mai mare al consumului de proteine se traduce tot în starea de sațietate.
Ar trebui să numeri caloriile cand ții o dietă?
Nu. Este vorba mai mult despre tipul de calorii decât despre cantitatea acestora. Dieta calorică este de fapt o denumire a unui larg grup de diete care conțin și puține calorii.
Chestiunile legate de metabolismul pe termen lung, cum ar fi rezistența la insulină, nu au fost rezolvate cu dietele care puneau accent pe numărarea caloriilor. Această abordare tradițională a numărării caloriilor a fost folosită timp de decenii. Dar rata obezității continuă să crească în toată lumea. Majoritatea persoanelor supraponderale nu sunt în măsură să piardă în greutate sau să se păstreze în formă.
Numărarea caloriilor are unele beneficii. Poate fi utilă și în cetoză, la persoanele care încă nu obțin rezultate. Dar cei la care nu funcționează Keto probabil consumă în necunoștință de cauză prea multe grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, pentru a crește cetonele. Numărarea caloriilor le-ar putea oferi o unealtă prin care să verifice dimensiunile porțiunilor normale.
Concluzii despre dieta calorică
În general, controlul strict al caloriilor nu este necesar chiar și în dieta calorică. Mai ales dacă dieta este concepută în concordanță cu alimentele pe care am fost proiectați genetic să le consumăm. Timp de mii de ani, strâmoșii noștri au avut o dietă scăzută în carbohidrați, amidon, zaharuri, dar au folosit proteinele și grăsimile, împreună cu legume bogate în fibre, verdețuri, nuci și fructe de sezon.
Proteinele ajută la obținerea stării de sațietate și ajută la controlul glicemiei, pentru a reduce pofta de mâncare. În timp ce legumele vin cu fibre, iar nucile cu grăsimi sănătoase. Rata metabolică poate crește, pe măsură ce corpul elimină excesul de grăsime și pune masă musculară.
Referințe:
2. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates